Осенний марафон отменяется.

Денис:

«Хочу избавиться от жира на животе, да так чтобы восемь кубиков в ряд, а в плечах, груди, спине и руках прибавить мышечной массы как можно больше!» - вы такое когда-нибудь говорили своему тренеру? Если да, то эта тема ваша. От себя скажу, что избавляться от жира и одновременно наращивать мышечную массу возможно если ваш тренер живет в кувшине, передвигается на ковре-самолете и утверждает что земля имеет форму диска, лежащего на трех слонах, которые в свою очередь стоят на спине гигантской черепахи. «Да – скажет профессионал бодибилдер – только «Джин» поможет!»

Анна:

Денис, ты наверное имеешь в виду препарат Джинтропин? Вот и пришло время блеснуть своими фармацевтическими знаниями. Так вот: Джинтропин (в кругу профи джин) – синтетический гормон роста, изготавливается компанией GeneScience Pharmaceuticals Co. LTD в Китае.

Гормон роста (соматотропный гормон, соматотропин) представляет собой белок, состоящий из 191 аминокислоты. Синтез секреции гормона роста осуществляется передней долей гипофиза эндокринной железы, расположенной в области основания головного мозга. Основные действия джинтропина в спорте: сокращение количества жира в теле, увеличение удельного веса мышечной массы тела, улучшение физиологического состояния организма, ускорение заживления ран, а так же он является антикатализатором в процессе распада мышечной массы и усиливает способность организма накапливать и хранить запасы азота.

Денис:

Соглашусь, ГР имеет ряд положительных качеств, влияя на жировой обмен, он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом.

Анна:

Но есть два «но»: во первых - высокая цена, во вторых - как и все лекарственные препараты он имеет противопоказания и некоторые побочные эффекты.

Денис:

Пусть «Джин» помогает профессиональным спортсменам, а любителям и чистым атлетам поможем мы.

Итак, я хочу подчеркнуть еще раз: избавляться от жира и наращивать мышечную массу одновременно невозможно! Объясняю: для уменьшения количества подкожного жира необходимо сократить суточное потребление калорий и увеличить аэробную нагрузку, а для увеличения мышечной массы тела нужно делать все наоборот, а именно увеличить потребление калорий и до минимума урезать аэробный тренинг. Вот такая вот головоломка! Итак, разберем все по порядку. Начнем с того что разобьем свой тренировочный сезон на две части: 1 часть – набор мышечной массы, не жировой - подчеркиваю -, а мышечной (обычно это осенне-зимний период) и 2 часть – «сушка», нет не обезвоживание, а избавление от подкожного жира для достижения рельефной и твердой мускулатуры.

Анна:

В этой статье мы разберем первый этап - «Набор массы», а именно тренировки, добавки и диеты для разных типов телосложения.

Денис:

Итак наши практические советы:

Для наращивания мышечной массы ваши тренировки должны быть высокоинтенсивными, работать придется с большими весами в среднем числе повторений. На верхнюю часть тела от 6 о 10 повторений, на ноги – от 8 до 15. На отдельно взятую мышцу выполнять от 3 до 4 упражнений в 3-4 подхода. Так что выкладываться придется на все 100%! Тренировки и восстановление потребуют большого количества энергии, так что нехватка калорий может свести на нет все ваши старания в зале. Чтобы этого избежать надо увеличить количество потребляемых калорий. Именно поэтому большинство спортсменов в межсезонье, когда фотосессии их не беспокоят, в период работы над массой предпочитают переедать, чем недоедать, так сказать калорий в прок.

Анна:

Но хочу заметить, что не мало важно откуда поступают так необходимые нам калории. И в первую очередь это сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры.

Денис:

Учитывая это предлагаю примерное меню на день:

1 завтрак. Геркулес на молоке, 250 г творога или яичница из 5 белков и 2 желтков.

2 завтрак. Белково-углеводный коктейль (гейнер)

3 обед. Рис или гречка и мясо (говядина или рыба)

4 полдник. Гейнер

Тренировка

5. Гейнер и 2 банана (сразу после тренировки)

6 ужин. Куриная грудка с овощным гарниром.

7 поздний ужин. Обезжиренный творог с фруктами.

Анна:

Отличную диету предложил Денис, но это меню подходит не каждому, все мы разные. Физиология разбила нас на 3 типа телосложения: 1.эктоморфный (худощавый) – характеризуется коротким туловищем , длинными руками и ногами, длинными узкими ступнями и ладонями, жировые отложения очень незначительные, узкая грудь и плечи, мышцы обычно тонкие и удлиненные;

2. мезоморфный – широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила, средняя склонность к ожирению;

и 3. эндоморфный тип – мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра, значительное количество жировых отложений.

Денис:

Вышеприлагаемая мною диета подходит для эктоморфов и мезоморфов. Вы наверное также обратили внимание, что в диету включены частые приемы гейнеров, так как именно этот спортивный продукт снабдит вас не только высококачественным и легкоусвояемым белком, но и мега дозой калорий из углеводов, особенно так необходимых после тяжелой тренировки.

А для эндоморфов мы предлагаем недельный сплит из трех силовых тренировок и двух аэробных тренировок длительностью от 35 до 40 минут, при этом обязательно принимать БСАА (сочетание 3 аминокислот л-валин, л-лейцин и л-изолейцин; назначение – поддержка аминокислотного баланса в мышцах во время тренировок, восстановление аминокислотного баланса во время интенсивных тренировок с целью предотвращения катоболизма, стемуляция интенсивного синтеза белка).

Анна:

А вот от гейнеров этому типу телосложения придется воздержаться.

Денис:

А теперь меню для эндоморфов.

1 завтрак. Геркулес, заваренный водой, 5-10 яичных белков.

2 завтрак. Обезжиренный творог, яблоко киви или грейпфрут.

3 обед. Гречка или перловка, постная говядина либо индейка.

4.протеиновый коктель на воде

Прием БСАА и тренировка

5. протеиновый коктейль с фруктами или ягодами

6. ужин. Рыба с овощами

7. протеиновый коктейль на основе казеина (ночной протеин)

Анна:

Денис, а какие еще спортивные добавки ты посоветовал бы принимать в этот период.

Денис:

Я рекомендую такой спортивный продукт как креатин, который является основой для синтеза мышечной ткани молекул креатина фосфата, последние являются самой быстрой энергией в мышцах; дополнительный прием креатина позволяет проводить тренировки с повышенной интенсивностью, а значит добиться большего роста мышц при силовых тренировках.

Так как вам придется работать с приличными весами, а дополнительный прием креатина повысит ваши показатели, имеет смысл укрепить суставы. В этом нам поможет такая добавка – глюкозамин + хондроитина сульфат.

Анна:

Это очень хороший препарат и в медицине. Первое вещество глюкозамин является основным строительным материалом для соединительной ткани, он участвует в образовании суставных хрящей, связок, сухожилий, присутствует в стенках сосудов. А второе вещество – хондроитина сульфат стимулирует синтез гиолуроновой кислоты, укрепляя соединительно тканные структуры, в том числе хрящи. Важным действием хондроитина сульфата, является его способность угнетать действие специфических ферментов, разрушающих соединительную ткань.

Денис:

Да, ну и конечно, обязательно в этот список нужно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Анна:

Все очень подробно и понятно описал Денис, теперь вы знаете чем вам заняться в ближайшее время. Ведь иногда, чтобы сделать два шага вперед , надо сделать один шаг назад. Прислушайтесь к нашим советам.

Денис:

У вас есть достаточно времени до весны чтобы начать борьбу за железную восьмерку на вашем теле, а как этого добиться читайте в следующих номерах.